تغذيه خوب و مناسب در تمام طول زندگي از اهميت ويژه‌اي برخوردار است و تضمين كننده سلامت انسانها به شمار مي‌رود. اما در برخي از دورانهاي زندگي افراد آسيب پذيري بيشتري دارند و لازم است در اين مواقع از توجه بيشتري در زمينه تغذيه بهره مند شوند. نظير شيرخواري – كودكي – بلوغ – بارداري و شيردهي كه از دورانهاي پر اهميت هستند.
هدف ما از اين مقاله ارائه الگوي صحيح تغذيه در دوران بارداري به طور خلاصه مي‌باشد تا راهنماي مادران گرامي در اين زمينه گردد.
افزايش وزن در دوران بارداري
مادران در دوران بارداري علاوه بر سه وعده غذايي اصلي، لازم است كه در فواصل آن يعني 10 صبح و 5-4 عصر از ميان وعده غذايي استفاده نمايند. البته اين بدان معنا نيست كه در دوران بارداري افراد به اندازه دو نفر غذا مصرف كنند بلكه بايد به اندازه و متعادل از همه گروه‌هاي غذايي بر اساس وزن و قد خود مصرف نمايند.
افزايش وزن در دوران بارداري مربوط به رشد جنين و جفت، افزايش اندازه رحم و حجم خون و نيز ذخيره چربي در بدن مادر است كه درصد بيشتر اين اضافه وزن مربوط به جنين و جفت و ضمايم آن مي‌باشد.
ميزان افزايش وزن مطلوب در دوران بارداري براي همه مادران باردار يكسان نيست و بر اساس شاخص توده بدن يا (Body mass index) B.M.I مربوط به قبل از بارداري محاسبه مي‌شود.
BMI= وزن (به كيلوگرم) تقسيم بر قد (به متر) به توان 2
مثال : 60 كيلوگرم تقسيم بر 6/1 به توان 2 (56/2) مساوي است با 4/23
جدول زير راهنماي خوبي براي مادران است:
1. شاخص توده بدني B.M.I : كمتر از 8/19 (لاغر)
ميزان افزايش وزن مطلوب در دوران بارداري: 18-5/12 كيلوگرم
2. شاخص توده بدني B.M.I:26-8/19 (طبيعي)
ميزان وزن مطلوب در دوران بارداري:16-5/11 كيلوگرم
3. شاخص توده بدني B.M.I :29-1/26 (اضافه وزن)
ميزان افزايش وزن مطلوب در دوران بارداري:5/11-7 كيلوگرم
4. شاخص توده بدني B.M.I :بيشتر از 29 (چاق)
ميزان افزايش وزن مطلوب در دوران بارداري:7-6 كيلوگرم (حداقل 6 كيلوگرم)
مادران باردار هميشه سه نكته را بايد در تغذيه به خاطر بسپارند:
تعادل، تنوع و اندازه(مقدار)
* تعادل يعني دريافت كافي از مواد مغذي براي تامين انرژي، رشد و ترميم سلول‌ها. 55% انرژي از مواد قندي، 15% از مواد پروتئيني و 30% از چربي
* تنوع يعني مصرف گروه‌هاي غذايي مختلف
* اندازه يعني مقدار توصيه شده از گروه هاي غذايي
با رعايت اين سه نكته در تغذيه، هم مواد مغذي در اختيار بدن مادر و جنين قرار مي‌گيرد و هم مادر از فيبر كافي بهره‌مند مي‌شود.
گروه‌هاي غذايي:
الف: گروه نان و غلات (كربو هيدراتها)
-انواع نان سبوس‌دار، سفيد، تافتون، سنگك و …
-انواع بيسكويت
-گندم، جو درسته يا پرك شده
-ماكاروني، ذرت، برنج
استفاده از غلات سبوس دار مفيد است زيرا سرشار از نشاسته و فيبر هستند و داراي ويتامين B و توليد كننده انرژي سريع در بدن مي‌باشند.
ب: گروه سبزيها و ميوه‌ها
انواع ميوه‌ها و سبزيجات داراي ويتامين A و C هستند و به صورت خام و پخته مورد استفاده قرار مي‌گيرند.
ج: گروه شير و فرآورده‌هاي آن
مصرف شير و فرآورده‌هاي آن (ماست،پنير، كشك،بستني، سرشير، خامه، دوغ) منجر به ذخيره كلسيم در بدن و تشكيل استخوان‌بندي جنين مي شوند.
د: گروه گوشت و جانشين‌هاي آن
-گوشت قرمز (گوسفند، گاو، گوساله و …)
-گوشت پرندگان (مرغ، بوقلمون، اردك و …)
-ماهي و ميگو
-حبوبات (عدس، لوبيا،سويا و …) و انواع مغزها (بادام، پسته، گردو و …
-تخم مرغ
اين گروه تامين كننده اصلي پروتئين، آهن، ويتامين B12 و روي هستند كه در ساختمان خون و بافتهاي جنين نقش اساسي دارند.
– تخم‌مرغ منبع بسيار خوب پروتئين است و مصرف روزانه يك عدد از آن توصيه مي‌شود.
نكات مهم در تغذيه دوران بارداري:
1-اگر مادران انرژي كافي دريافت كنند در نتيجه از تولد نوزادان با وزن كم كاسته خواهد شد و در ضمن در دوران شيردهي نيز از شير مادر كاسته نخواهد شد.
2-مادراني كه دوران بارداري از گوشت قرمز و ماهي به اندازه كافي و خوب استفاده نمايند نوزاداني با وزن مطلوب به دنيا مي‌آورند.
3-در دوران بارداري مصرف آهن و اسيد فوليك توصيه مي‌شود. زيرا اين دو در پيشگيري از كم خوني، ضعف و ناتواني مادر، زايمان زودرس و نقص سيستم عصبي جنين بسيار موثر بوده و باعث تكامل و مقاومت سيستم ايمني جنين و نوزاد مي گردند.
– در دوران بارداري به علت افزايش حجم خون مادر و رشد جنين نياز به آهن و فوليك اسيد افزايش مي‌يابد.
– مصرف آهن از ماه چهارم بارداري و سه ماه بعد از زايمان توصيه مي‌شوند.
– مصرف فوليك اسيد از 2 تا 3 ماه قبل از بارداري تا ماه چهارم يا از ابتداي بارداري تا انتهاي بارداري توصيه مي‌شود.
مصرف مولتي ويتامين در مادراني كه خوب وزن نمي‌گيرند و از گروه ويتامين‌ها استفاده نمي‌كنند از ماه چهارم تا سه ماه پس از زايمان توصيه مي‌شود.
4-از هفته 12 به علت رشد و تكامل نوزادان و تشكيل دندانها و رشد استخواني جنين نياز به كلسيم دارد و بايد مادر از شير و ماست بيشتر يا مكمل‌هاي كلسيم دار استفاده نمايد.
5-در دوران بارداري مصرف نمك‌هاي اضافي ممنوع مي‌باشد اما نمك به مقدار لازم بخصوص نمك يددار توصيه مي‌شود زيرا يد موجود در نمك احتمال سقط را كاهش داده و هوش،شنوايي و بينايي نوزاد را تقويت مي كند.
6-استفاده از ويتامين D براي جذب كلسيم از روده ها در طول بارداري ضروري است. مي‌توان با مكمل‌ها يا استفاده از نور خورشيد آن را تامين نمود.
7-مصرف كربوهيدراتها در دوران بارداري به اندازه متعادل توصيه مي‌شود از مصرف شبانه گروه برنج و غلات به هنگام صرف غذاي شبانه خودداري شود.
در دوران بارداري چه موادي نخوريم؟
1-مواد غذايي كه كالري بالايي دارند، مواد مغذي ناچيزي داشته و باعث سيري كاذب مي‌شوند مانند چيپس، نوشابه گازدار، كيك خامه‌اي، شيريني، بيسكويت كرم دار و …
2-غذا هاي زياد پخته شده كه ارزش غذايي كمي دارند و سبزي و ميوه هايي كه بيش از زمان لازم در يخچال نگهداري مي‌شوند.
3-مصرف مشروبات الكلي،سيگار كه خطر ناهنجاري و كم وزني نوزاد را به همراه دارند.
4-مصرف زياد قهوه،چاي به خصوص پر رنگ و نوشابه هاي رنگي و گازدار (چاي به علت داشتن اسيد تانيك جذب آهن را كاهش داده و در ضمن منجر به يبوست مي‌شود.)
5-سبزيها و ميوه‌هاي پلاسيده و كهنه و غذاهاي مانده
6-مصرف هر نوع دارو بدون تجويز پزشك
7-خودداري از مصرف يكي از وعده‌هاي غذايي يا فاصله زياد بين وعده‌ها كه سبب ايجاد تهوع و مانع رسيدن مواد مغذي به جنين مي‌شود. تهيه و تنظيم : طاهره ثابت ،كارشناس مامايي زير نظر دكتر: فريبا نبئي ، متخصص زنان و زايمان
منبع خبر : مركز بهداشت و درمان دانشگاه تهران
