كلسترول ماده مومي شكل و چربي است كه در كبد ساخته ميشود و در برخي مواد غذايي با منبع حيواني (لبنيات، تخم مرغ و گوشت) وجود دارد. مقاديري از اين ماده براي عملكرد صحيح بدن ضروري است.
زماني كه ميزان كلسترول بيش از نياز بدن باشد باعث بروز بيماريهاي قلبي – عروقي ميگردد. بدين صورت كه كلسترول پلاكهايي (صفحات سخت) در عروق ايجاد ميكند كه باعث تنگي فضاي عبور خون ميشود. از آنجا كه خون وظيفه تغذيه بافتهاي قلبي را به عهده دارد، به مرور زمان، افزايش پلاكها منجر به سخت شدن ديواره عروق شده و اختلالاتي را در قلب و عروق موجب خواهد شد. زماني كه خون حاوي اكسيژن به قلب نرسد بيمار دچار درد قفسه سينه شده و در صورت وجود لخته در عروق، حمله قلبي اتفاق ميافتد.
● انواع كلسترول
كلسترول در جريان خون به پروتئين ميچسبد كه اين مجموعه (پروتئين + كلسترول) را ليپوپروتئين مينامند. ليپوپروتئين انواع مختلفي دارد.
LDL: ليپوپروتئين با وزن مخصوص پايين
HDL : ليپوپروتئين با وزن مخصوص بالا
VLDL : ليپو پروتئين با وزن مخصوص خيلي پايين
تفاوت ليپوپروتئينها به خاطر ميزان پروتئين موجود در ساختمان آنها ميباشد. در انسان 60 تا 70% كلسترول توسط LDL ، 20 تا 35% آن توسط HDL و 5 تا 12% آن توسط VLDL حمل ميشود.
* LDL كه به كلسترول بد معروف است باعث ايجاد پلاكها در ديواره عروق شده و هرچه ميزان LDL در خون بالا باشد خطر بيماريهاي قلبي افزايش مييابد و ميزان آن بايد كمتر از 100 ميلي گرم در دسي ليتر باشد.
* HDL يا كلسترول خوب به بدن كمك ميكند تا از كلسترول بد رها شود ميزان بالاي HDL (بيشتر از 40 ميلي گرم در دسي ليتر) براي بدن مفيد است.
* VLDL شبيه LDL است كه در ساختمان آن ميزان چربي نسبت به پروتئين بيشتر است.
* تري گليسيريد
يك نوع ديگر از چربي است كه در خون توسط VLDL حمل ميشود. زيادي كالري و قند در بدن به تري گليسريد تبديل شده و در سلولهاي چربي بدن ذخيره ميشود. مقدار تري گليسيريد بايد كمتر از 150 ميليگرم در دسي ليتر باشد.
عوامل موثر در ميزان كلسترول خون
1. رژيم غذايي : چربيهاي اشباع شده و كلسترول موجود در مواد غذايي باعث افزايش سطح كلسترول ميشود.
2. وزن: افزايش وزن ميتواند منجر به افزايش كلسترول شود. كاهش وزن به كاهش LDL و كلسترول توتال كمك كرده، ميتواند باعث افزايش HDL شود.
3. ورزش: تمرينات ورزشي ميتواند منجر به كاهش LDL و افزايش HDL شود (هر فرد بايد روزانه نيمساعت ورزش كند).
4. سن وجنس: با افزايش سن ميزان كلسترول در بدن بالا ميرود. قبل از يائسگي، زنان نسبت به مردان تمايل بيشتري براي كاهش كلسترول توتال دارند ولي بعد از يائسگي سطح LDL كلسترول در زنان افزايش مييابد.
5. ارث: ژنها تا حدي ميزان كلسترول سنتز شده در بدن را كنترل ميكنند. كلسترول بالا در افراد ميتواند موروثي باشد.
6. عوامل ديگر : برخي داروها مي توانند موجب افزايش كلسترول شوند.
سطح طبيعي كلسترول خون
هر فردي بعد از سن 20 سالگي حداقل هر 5 سال يكبار بايد ميزان كلسترول را اندازه گيري كند. پزشك ممكن است آزمايش كلسترول ناشتا يا غيرناشتا درخواست كند. آزمايش كلسترول غير ناشتا نشان دهنده كلسترول توتال است و آزمايش كلسترول ناشتا براي تجزيه ليپوپروتئين و تعيين انواع ليپيدها استفاده ميشود. پزشكان توصيه ميكنند كه كلسترول خون افراد زير 200 تثبيت شود.
1) مطلوب (ايده آل) : كمتر از 200 ميلي گرم در دسي ليتر
2) بينابيني – بالا : 239-200 ميلي گرم در دسي ليتر
3) بالا : 240 ميلي گرم در دسي ليتر و بيشتر
● بهترين غذاهايي كه در كاهش كلسترول و سلامت قلب موثرند عبارتند از:
فيبرهاي محلول كه باعث كاهش LDL ميشوند. اين نوع فيبرها در لوبيا قرمز، كلم بروكسل، سيب، گلابي، جو و آلو، بلغور (آرد جو) و به طور كل در انواع ميوهها و سبزيها وجود دارد. فيبر محلول باعث كاهش جذب كلسترول در روده ميشود. بدين صورت كه به صفرا متصل شده و باعث دفع كلسترول خوراكي از بدن ميگردد. بنابراين سعي كنيد فيبرهاي محلول را افزايش دهيد.
* گردو و بادام:
مطالعات نشان ميدهد كه گردو به طور ملموسي باعث كاهش كلسترول خون ميگردد. گردو غني از اسيد چرب غيراشباع است كه به سلامت عروق و حالت ارتجاعي رگها كمك ميكند. بادام نيز خواص مشابهي دارد. يك رژيم كم كلسترول كه حدود 20% كالري از طريق گردو تأمين شود، ميتواند در كاهش LDL كلسترول تا حدود 12% موثر باشد. آجيل (ميوههاي مغز دار، كه كالري بالايي دارند نيز تا حدودي در كاهش كلسترول مفيد ميباشند) البته مصرف بيش از حد و پرخوري يكي از عوامل اضافه وزن بوده و ميتواند خطر بيماريهاي قلبي را افزايش دهد. براي جلوگيري از افزايش وزن، آجيل را جايگزين غذاهايي با چربي اشباع بالا كنيد. بعنوان مثال به جاي استفاده از پنيرهاي پرچرب، كالباس ، سوسيس و چيپس در سالاد خود، مقداري گردو و بادام استفاده كنيد.
* اسيدهاي چرب امگا 3
تأثير مهم اسيدهاي چرب امگا 3 كاهش تري گليسريد است. در عين حال اين مواد از طرق ديگر مانند كاهش فشارخون و جلوگيري از انعقاد خون، به سلامت قلب كمك ميكنند. روغن ماهي به شكل موثري خطر مرگ ناگهاني را كاهش ميدهد. پزشكان پيشنهاد ميكنند كه حداقل دوبار در هفته از ماهي استفاده كنيد. بيشترين مقدار اسيد چرب امگا 3 در ماهي خال مخالي، قزل آلا، شاه ماهي، تون و سالمون وجود دارد. به هر حال براي سلامت قلب از انواع ماهي به صورت كباب شده يا آبپز استفاده كنيد.
امگا 3 در حفاظت از شبكيه چشم نيز نقش دارد. امگا 3 علاوه بر روغن ماهي در سبزيهاي پر برگ و حبوبات نيز وجود دارد.
● روشهاي كاهش كلسترول
1. وزن خود را كاهش دهيد.
2. هر روز به مدت 30 دقيقه ورزش كنيد.
3. غذاهاي پرفيبر (به خصوص فيبر محلول) بخوريد مانند لوبيا، ميوه ، سبزيجات داراي ريشه، جوي دوسر، ذرت، سبوس برنج، سيب، توت فرنگي.
4. تعداد وعده هاي غذا خوردن را افزايش و مقدار هر وعده را كاهش دهيد.
5. مقدار مصرف چربي اشباع شده را محدود كنيد. مثلاً به جاي استفاده از كره حيواني يا روغن جامد در غذاها، از كره گياهي يا روغن مايع مانند روغن زيتون يا ذرت استفاده كنيد.
6. در صورت ابتلا به ديابت، قندخون خود را تحت كنترل درآوريد.
7. هفته اي يك تا دو وعده ماهي مصرف كنيد و مصرف گوشت قرمز را محدود كنيد.
8. مصرف غذاهاي سرخ كرده را كاهش داده، غذا را آب پز، بخارپز يا كبابي تهيه كنيد.
تهيه و تنظيم : نرگس دوستخواه زير نظر : دكتر فاطمه صرافها
منبع خبر : مركز بهداشت و درمان دانشگاه تهران
