شير و فرآورده‌هاي آن به عنوان يكي از مهمترين گروههاي غذايي از ارزش غذايي بسيار بالا برخوردار است. در هرم راهنماي غذايي شير و فرآورده‌هاي آن به عنوان يكي از گروههاي اصلي غذايي در نظر گرفته شده است.
شير و فرآورده‌هاي آن به دليل داشتن مواد مغذي با ارزش بايد روزانه در برنامه غذايي همه گروههاي سني قرار گيرد.
اهميت گروه شير و لبنيات:
غذاهاي اين گروه بهترين منبع تأمين كلسيم، ويتامين ب 2، پروتئين، ويتامين ب و ويتامين آ مي‌باشند.
1- تنها غذاي طبيعي و كامل.
2- غني از پروتئين و اسيدهاي آمينه ضروري.
3- سرشار از كلسيم و فسفر.
4- منبع ويتامين‌هاي آ و ب 2.
نقش گروه شير و لبنيات:
1- در رشد استخوانها.
2- محكم شدن استخوانها و دندان‌ها.
3- افزايش بهره هوشي.
4- سلامت پوست.
مواد غذايي اين گروه:
شامل: شير، ماست، پنير، كشك و بستني مي‌باشد.
ميزان توصيه شده روزانه از مواد غذايي گروه شير و لبنيات به تفكيك گروههاي سني:
1- كودكان پيش دبستاني 3 – 2 واحد.
2- كودكان دبستاني 3-2 واحد.
3- نوجوانان سن بلوغ 4-3 واحد.
4- بزرگسالان 3-2 واحد.
5- زنان بارده شيرده 4-3 واحد.
6- سالمندان 3-2 واحد.
يك واحد از گروه شير و لبنيات شامل:
يك ليوان شير يا يك ليوان مسات يا يك ليوان كشك يا نصف ليوان بستني يا 45 تا 60 گرم پنير مي باشد. به طور كلي همه اقشار جامعه در هر سني كه باشند به شير و فرآورده‌هاي آن نياز دارند ولي ميزان نياز روزانه براي گروههاي مختلف سني متفاوت است.
به طوريكه كودكان و نوجوانان به دليل اينكه در مرحله رشد سريع قرار دارند براي رشد استخوانها و ساخت بافتهاي جديد به شير و فرآورده‌هاي لبني بيشتري نياز دارند.
زنان باردار و شيرده نيز به دليل رشد جنين و شيردهي به شير و فرآورده‌هاي لبني بيشتري نياز دارند.
عوارض ناشي از عدم مصرف شير و فرآورده‌هاي آن:
مهمترين عوارض ناشي از عدم مصرف شير و جايگزين‌هاي آن، كمبود كلسيم مي‌باشد. به طوريكه كمبود كلسيم باعث مي‌شود افراد در سنين بالاتر مبتلا به پوكي و درد استخوان شوند و در افرادي كه در مرحله رشد قرار دارند مانند كودكان كمبود كلسيم باعث تأخير رشد آنان خواهد شد.
توجه: مصرف روزانه 2 ليوان شير براي بالغين: 50 درصد پروتئين روزانه، بيش از 50 درصد كلسيم روزانه و مقادير قابل توجهي از ويتامين‌هاي «آ» و «ب» و «د» را تأمين مي‌كند.
جايگزين‌هاي شير:
ماست:
1- مهمترين فرآورده‌هاي تخميري شير.
2- سرشار از پروتئين و كلسيم.
3- بهترين جايگزين شير.
4- حاوي تمام مواد مهم موجود در شير.
كساني كه در اثر مصرف شير دچار ناراحتي‌هاي گوارشي (اسهال، دل درد و …) مي‌شوند، ( و اصطلاحاً دچار عدم تحمل لاكتوز مي‌باشند) با مصرف تدريجي شير آنزيم لاكتوز مجدداً در بدن ساخته مي‌شود و تحمل مصرف شير را خواهند داشت.
بهترين جايگزين براي كساني كه به دليل عدم تحمل لاكتوز شير، نمي‌توانند شير بخورند، استفاده از فرآورده‌هاي تخميري شير به ويژه ماست و … مي باشد.
پنير:
1- با ارزش‌ترين فرآورده شيري.
2- سرشار از پروتئين مورد نياز بدن. (يك واحد پنير از نظر ارزش پروتئيني، جايگزين يك واحد گوشت مي‌باشد)
3- منبع كلسيم، فسفر و ويتامين‌ها.
مصرف انواع نان با پنير، منبع خوبي از انرژي و پروتئين خواهد بود.
دوغ:
1- بهترين نوشيدني جايگزين نوشابه‌هاي قندي.
2- داراي حداقل 50 درصد خواص ماست.
3- هر دو ليوان دوغ معادل يك ليوان شير يا ماست مي‌باشد.
توصيه مي‌شود ترجيحاً از دوغ‌هاي كم نمك استفاده شود.
بستني:
بستني كه با شير پاستوريزه تهيه شده باشد منبع خوبي از كلسيم است و به عنوان يكي از جايگزين‌هاي شير مي‌باشد.
بستني به عنوان ميان وعده به ويژه براي كودكان و دانش‌آموزان، بخشي از كلسيم مورد نياز كودكان اين سنين را تأمين مي‌كند.
بستني يكي از مهمترين منابع توليد انرژي است به علاوه منبع غني از ويتامين‌هاي ضروري مثل: ويتامين «آ»، «ب1»، «ب2» است.
زمان نگهداي فرآورده‌هاي لبني:
1- شير پاستوريزه:
– در دماي يخچال در فصل گرما 48 ساعت.
– در دماي يخچال در فصل سرما 72 ساعت.
توصيه مي‌شود:
از شير غير پاستوريزه استفاده نشود و در صورت استفاده از شيرخام تازه بايد به مدت حداقل ده دقيقه جوشيده شود.
شير پاستوريزه نبايد منجمد (يخ بزند) شود و نبايد مجدداً جوشانده شود.
2- شير استريل:
– قبل از باز شدن در دماي محيط و در سايه قابل نگهداري مي‌باشد.
– هنگام بازشدن بسته بايد مانند شير پاستوريزه مصرف شود يعني در يخچال نگهداري شده و تا 48 ساعت مصرف شود.
دستور تهيه دو نمونه غذايي كه با شير يا فرآورده‌هاي آن درست مي‌شود:
سوپ جو
مواد لازم:
جو پرك: 1 ليوان / شير پاستوريزه: 3 ليوان / آرد: 1 قاشق غذاخوري/ كره: 100 گرم/ نمك: به مقدار كم.
طرز تهيه:
جو را كاملاً پخته و مي‌گذاريم آب آن نسبتاً كم و غليظ شود كره را ذوب كرده آرد را در آن حل مي‌كنيم و سپس شير را به آن اضافه كرده و هم مي‌زنيم. جو پخته شده را داخل آن مي‌ريزيم و مي‌گذاريم تا كمي غليظ شود. سپس كمي نمك به آن اضافه كرده و زماني كه سوپ كاملاً جا بيفتد. قابل مصرف خواهد بود.
ارزش غذايي سوپ جو تهيه شده: 800 كيلوكالري انرژي/ 850 ميلي گرم كلسيم / 35 ميلي‌گرم پروتئين.
آش دوغ
مواد لازم:
دوغ: 1 ليتر (4 ليوان)/ سبزي آش: 1 كيلو/ برنج خرد: نصف پيمانه/ لپه پخته: ربع پيمانه/ سيرتازه يا سير خشك: 1 ساقه/ آب مرغ: 1 ليوان /نمك: 1 قاشق چايخوري/ فلفل سياه: نصف قاشق چايخوري/ پياز داغ براي تزئين: مقدار كم/ نعناء داغ براي تزئين: مقدار كم.
طرز تهيه:
برنج و لپه رااز قبل خيس كنيد آب اضافه آن را خالي نماييد و آن را بپزيد، بعد از مدتي سير تازه را با سبزي آش خرد شده درون آن بريزيد تا بپزد. سپس دوغ را اضافه كرده روي حرارت ملايم به مدت 10 دقيقه به هم بزنيد، كمي نمك و فلفل نيز اضافه كنيد تا قوام بيايد. اكنون آش دوغ قابل مصرف مي‌باشد، براي تزيين كمي نعنا، داغ و پياز داغ به آن اضافه كنيد.
ارزش غذايي آش دوغ تهيه شده: 900 كيلوكالري انرژزي/ 40 گرم پروتيئن / 600 ميلي‌گرم كلسيم.
منبع خبر: وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی
